Յոգայի այս 13 դիրքերը նախատեսված են մեջքի ցավը թեթևացնելու համար. դրանք օգնում են թուլացնել մեջքի լարվածությունը և արագորեն անցկացնում են ցավը՝ երջանկության զգացում պատճառելով:
Ապացուցվել է, որ յոգան մեր մարմնին մի քանի եղանակով է օգուտ բերում: Յոգան իր դերակատարությունն ունի ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջության բարելավման հարցում. այն թեթևացնում է սթրեսը և բարելավում է կենտրոնացումը: Յոգան, որը մտքի և մարմնի թերապիա է, խորհուրդ է տրվում ոչ միայն մեջքի ցավի, այլև դրանով պայմանավորված խնդիրների բուժման համար:
Յոգայի 13 դիրք՝ մեջքի ցավն արագ վերացնելու համար
- Ադամանդի դիրք
- Պառկած հերոսի դիրք
- Ձկան դիրք
- Կամուրջի դիրք
- Փոքր շնիկի դիրք
- Իմաստունի դիրք
- Ողնաշարի պտույտ
- Սֆինքսի դիրք
- Կոբրայի դիրք
- Մորեխի դիրք
- Մարմնով կիսատ առաջ թեքված դիրք
- Գլուխը դեպի ծունկ պտտված դիրք
- Երջանիկ մանկան դիրք
Տվյալ դիրքերը կարող են հանգստացնել և ուժեղացնել մարմինը:
1. Ադամանդի դիրք (Վաջրասանա)
Կենտրոնացում՝ ոտնաթաթի կամարներ
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ ավելի քան 30 վայրկյան
Ցուցումներ՝ մարսողության խանգարում, փորափքանք, դաշտանային ցավ
Հակացուցումներ՝ կոճի վնասվածք, ծնկի վնասվածք
Վաջրասանան կամ ադամանդի դիրքը լավագույն դիրքերից մեկն է այն մարդկանց համար, որոնք շատ ժամանակ են անցկացնում նստած: Սա հնագույն կեցվածքներից մեկն է, որն օգտագործվում է մեդիտացիայի և շնչառական վարժությունների (պրանայամա) ժամանակ: Ադամանդի դիրքն ուժեղացնում է ոտնաթաթը՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ոտքերն ու կոճերը: Այս դիրքը օգտակար է մեջքի, դաշտանային ցավերի մեղմացման, մարսողական խնդիրների ու փորափքանքի վերացման համար: Փորձագետների կարծիքով՝ Վաջրասանան կամ ադամանդի դիրքը կարող է օգտակար լինել ասթմայի և արյան բարձր ճնշման ժամանակ:
Ինչպես կատարել:
- Սեղանի դիրքից ծնկները միացրեք միմյանց, ոտնաթաթերը դրեք ազդրերից մի փոքր հեռավորությամբ:
- Ոտնաթաթի վերևի հատվածը ներքև սեղմեք և ազդրերը դանդաղորեն իջեցրեք՝ նստելով գորգին՝ հենվելով կրունկների միջև եղած հատվածին:
- Ձեռքերի օգնությամբ ուղղեք ոտքերը, ներս և վեր քաշեք պորտը, նստատեղով ամուր հպվեք գետնին և գլխով վեր սլացեք:
- Պահեք 5-10 շնչառություն, դիրքից դուրս եկեք նույն կերպ, ինչպես սկսել եք՝ գալով սեղանի դիրք:
2․ Պառկած հերոսի դիրք (Սուպտա Վիրասանա)
Կենտրոնացում՝ մարմնի կորություն
Մակարդակ՝ միջին
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ շնչառական խնդիրներ, արյան բարձր ճնշում, երակների
վարիկոզ լայնացում, ռադիկուլիտ, անպտղություն, անքնություն, հարթաթություն
Հակացուցումներ՝ մեջքի, ծնկան և կոճի վնասվածք
Պառկած հերոսի դիրքը նպաստում է ոտքերի, որովայնի մկանների ուժեղացմանը: Կանոնավոր կատարումը կօգնի մի շարք խնդիրների վերացմանը, ինչպես օրինակ՝ մեջքի ցավը, երակների վարիկոզ լայնացումը, շնչառական խանգարումները և արյան բարձր ճնշումը:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք նստելով հերոսի դիրքում՝ ծնկների և կոնքի վրա հենվելով, մինչ ոտնաթաթերը դեպի վեր են նայում: Արտաշնչեք, ապա ձեռքերը դրեք հատակին: Հետ հրեք մարմինը՝ ձգվելով դեպի ձեռքերը՝ ծնկները հատակին ամուր սեղմած պահելով:
- Եթե ծնկները կամ սրունքները վեր են բարձրանում հատակից, դա նշանակում է, որ շատ եք հետ գնացել: Հետ բարձրացեք և կրկին իջեցրեք մարմինը՝ հենվելով ձեռքերի վրա:
- Եթե կարող եք էլի իջեցնել մարմինը, շարունակեք իջնել, եթե կարող եք հենվեք ուսերի վրա:
- Սկզբնական շրջանում դիրքում մնացեք 30 վայրկյան: Ժամանակի ընթացքում կարող եք աստիճանաբար ժամանակը հասցնեք 5 րոպեի:
- Դիրքից դուրս գալու համար հենվեք նախաբազուկների վրա, ապա ծանրությունը տեղափոխեք ձեռքերի վրա և բարձրացեք վեր:
3. Ձկան դիրք (Մացյասանա)
Կենտրոնացում՝ պարանոց, մեջքի վերին հատվածը
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 15-30 վայրկյան
Ցուցումներ՝ մեջքի ցավ, փորկապություն, դաշտանային ցավ, հոգնածություն, անհանգստություն, շնչառական խնդիրներ
Հակացուցումներ՝ պարանոցի կամ փոքր մեջքի վնասվածք, արյան ճնշում (ցածր
կամ բարձր), գերհոգնածություն, միգրեն:
Ձկան դիրքը կուժեղացնի մեջքի վերին հատվածն ու պարանոցը՝ ձգելով կոկորդը, ազդրերի խոր մկանները և կողային մկանները: Հնագույն գրություններում նշվում է, որ ձկան դիրքը կարող է նպաստել հիվանդությունների բնական անհետացմանը: Ժամանակակից ուսումնասիրությունները պնդում են, որ կանոնավոր կիրառումը կարող է օգնել բարելավելու կեցվածքը: Փորձագետները ևս պնդում են, որ այս դիրքը կարող է թեթևացնել փորկապության, դաշտանային ցավի, մեջքի ցավի, հոգնածության և շնչառական խնդիրները:
Ինչպես կատարել:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկելուց՝ ծալված ծնկներով, իսկ ոտնաթաթերը հատակին:
- Շնչեք, բարձրացրեք որովայնը և դրեք ձեռքերն ազդրերի տակ՝ ափերը դեպի վեր պահած, իսկ արմունկները և նախաբազուկները մարմնին կից պահած:
- Շնչեք և հրվեք վեր՝ հենվելով արմունկներին: Թիակները հրեք վեր, կրկին շնչեք և բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը, իսկ գլուխը դրեք հատակին:
- Հետ հրեք գլխի վերևի մասը՝ հպվելով հատակին, սակայն խուսափեք պարանոցը շարժելուց: Ծնկները ծալած պահեք:
- Այս դիրքում մնացեք 15-30 վայրկյան և կանոնավոր շնչեք:
- Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք, բարձրացրեք գլուխը և իջեցրեք մարմինը հատակին, այնուհետև նաև գլուխը:
- Ծնկները մոտեցրեք որովայնին և սեղմեք ձեռքերով՝ թույլ տալով մեջքի մկաններին հանգստանալ:
4. Կամրջի դիրք (Սեթու բանդհա սարվանգասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար, պարանոց, կրծքավանդակ
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ գլխացավ, ասթմա, քթի խոռոչի խնդրներ, որովայն, թոքեր,
թեթևացնում է դաշտանային ցավը, ինչպես նաև դաշտանադադարի
ախտանշանները
Հակացուցումներ՝ պարանոցի վնասվածք
Ուշադրություն: Սխալ կատարելու դեպքում կարող է հանգեցնել պարանոցի վնասվածքի: Կամուրջի դիրքը լավ է մարմնի մի շարք հատվածների համար, նախևառաջ ձգում է ողնաշարը, պարանոցը և կրծքավանդակը: Այն կարող է ակտիվացնել վահանաձև գեղձի աշխատանքը, որովայնն ու թոքերը: Այս դիրքը կարող է նպաստել ոտքերի ուժեղացմանը, բարելավել մարսողական համակարգը, կանխել գլխացավերն ու թուլությունը, անքնությունն ու մեջքի ցավը:
Շատ մարդիկ, որոնք ունեն ասթմա, շնչառական խնդիրներ, օստեոպորոզ և արյան բարձր ճնշում, նշում են, որ կամուրջի դիրքը հանգստացնող է:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք պառկելով հատակին: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ուսերի տակ սրբիչ դնել՝ պահելու համար: Ծալեք ծնկները և հնարավորինս մոտեցրեք նստատեղին:
- Արտաշնչեք ոտնաթաթերն ու ձեռքերը հատակին դնելով և հրեք պոչուկն ու ազդրերը վեր՝ ակտիվացնեով նստամկանները:
- Ծնկները պետք է գտնվեն անմիջապես ոտնաթաթերի վերևում: Կարող եք ձեռքերը հենել կոնքին՝ պահելով մարմինը:
- Ծնկները հեռացրեք միմյանցից, բարձրացրեք որովայնի ստորին հատվածը:
- Ծնոտը հեռացրեք կրծոսկրից, սեղմեք թիակները և կրծքավանդակը վեր հրեք:
- Դիրքում մնացեք մինչև 60 վայրկյան՝ լիարժեք շնչելով: Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք՝ մեղմորեն իջեցնելով մեջքը և ազդրերը:
5. Փոքր շնիկի դիրք (Ուտտանա Շիշոսանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար և ուսեր
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ անքնություն, սթրես
Հակացուցումներ՝ միայն ծնկի վնասվածք
Փոքր շնիկի դիրքը բացում է ողերն ու ուսերը: Միայն սահմանափակումն այս դիրքի համար ծնկի վնասվածքն է:
Ինչպես կատարել:
- Սեղանի դիրք ընդունեք՝ համոզվելով, որ ուսերն անմիջապես դաստակների վերևում են և ազդրերն՝ ամիջապես ծնկների վրա: Ձեռքերը փոքր-ինչ առաջ տարեք, արտաշնչեք և կոնքը մոտեցրեք ոտնաթաթերին: Խուսափեք արմունկներով հատակին հպվելուց:
- Իջեցրեք դեմքը նայելով հատակին և թուլացրեք պարանոցը: Փոքր մեջքը պետք է թեթևակիորեն կորացած լինի: Հենեք ափերը հատակին և ձգեք բազուկները՝ կոնքը հետ տանելով: Այս քայլերը պետք է բերեն ողնաշարի ձգման:
- Դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան՝ խոր շնչելով,
- Դիրքից դուրս գալու համար վերադարձեք սեղանի դիրք:
6. Իմաստունի դիրք (Մարիչյասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար և ուսեր
Մակարդակ՝ միջին
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ ողնաշարի վնասվածք, արյան ճնշում (բարձր կամ ցածր),
անքնություն, փորլուծություն, միգրեն
Հակացուցումներ՝ ծնկի վնասվածք (միայն)
Առաջ հենվելով դիրքի ժամանակ ոչ միայն բարելավում ենք պարանոցի և ուսերի ճկունությունը, այլև ուժեղացնում մկանները: Ադզրը բռնելով և դաստակով հասնելով մյուս ձեռքին, ճնշում գործադրեք կոնքի վրա: Այդ ճնշումը խոր հավասարակշռության զգացում է առաջացնում, ինչպես նաև ուղղում է ողնաշարը:
Ինչպես կատարել:
- Սկսեք դանդասանա դիրքով նստելուց, ամբողջ երկարությամբ ձգելով ողնաշարը:
- Աջ ոտքը մոտեցրեք կրծքավանդակին՝ ոտնաթաթն ուղիղ դնելով հատակին և ծունկը բարձր պահելով: Ոտնանթաթը պետք է փոքր-ինչ աջ դնել կենտրոնից, որպեսզի կրծքավանդակի դիմաց ազատ լինի:
- Ձախ ոտքն առաջ պարզեք՝ ամուր հպելով հատակին:
- Կարող եք այսպես պահել դիրքը կամ շարունակել և երկու ձեռքերով առաջ հրվել:
- Առաջ հրվելուց հետո կորացրեք արմունկները և ձեռքերը տարեք հետ՝ իրար միացնելով մեջքի հետևում:
- Ձեռքերը խաչված պահելով շնչեք՝ երկարացնելով ողնաշարը և արտաշնչեք առաջ տանելով մարմինը և կրծքավանդակը մոտեցնելով ազդրերին: Երկրացրեք պարանոցի հետևի հատվածը՝ դմեքը փոքր-ինչ ներքև պահելով:
- Դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան:
- Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք և բաց թողեք ձեռքերը, վերադարձեք դանդասանա դիրքին, ձգեք ոտքերը դեպի առաջ՝ շարժելով կոճերը և հետ շրջելով ոտքի մատները, մարմինը նույնպես ուղղվում է: Շնչեք՝ թոքերը լցնելով թթվածնով և ընդարձակելով, այնուհետև երկու անգամ ավելի երկար արտաշնչեք, քան շնչել էիք՝ դատարկելով թոքերը: Եվս մեկ շունչ քաշեք և հանգստացեք:
- Նույն գործողությունը կրկնեք մարմնի մյուս կողմով:
8. Ողնաշարի պտույտ (Մացյենդրասանա )
Կենտրոնացում՝ ողնաշար
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ ռադիկուլիտ, պարանոցի ցավ, փոքր մեջքի ցավ, հղիության
երկրորդ եռամսյակ
Հակացուցումներ՝ դաշտանային ցիկլ, անքնություն, արյան ճնշում (բարձր
կամ ցածր), գլխացավ, փորլուծություն:
Այս դիրքը կատարելիս ուժը կենտրոնանում է ողնաշարի, կոնքի և ուսերի հատվածում: Այս դիրքը թեթևացնում է մեջքի ցավը, վերացնում է ողերի միջև կոշտությունը (անշարժություն) և շատ օգտակար է միջողնային սկավառակների տեղաշարժի ժամանակ:
Փորձագետները կարծում են, որ ողնաշարի պտույտը (Մացյենդրասանա) կարող է բուժել դաստակային թունելի համախտանիշը կամ կարպալ թունելի համախտանիշը, թեթևացնել մեջքի ցավերը, ռադիկուլիտը և պարանոցի ցավը: Այն կարող է մերսել որովայնի օրգանները, թուլացնել սթրեսը և խթանել մարսողությունը: Հղիները կարող են այս դիրքը կատարել հղիության երկրորդ եռամսյակի ընթացքում:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք նստելով հատակին՝ ոտքերը ձեր առջև պահելով:
- Մարմնի ծանրությունը տեղափոխեք աջ կոնքոսկրի վրա: Ծալեք ծնկները և ձգեք ոտքերը դեպի ձախ: Ոտքնաթաթերը դրեք հատակին ձախ կոնքոսկրի դրսի կողմից:
- Շնչեք և բարձրացրեք կրծքավանդակի վերին հատվածը՝ մարմնի առաջնամասը երկարացնելու համար: Արտաշնչեք և պտտեք մարմինը դեպի աջ՝ միևնույն ժամանակ կոնքի ձախ հատվածն ամուր հպված պահելով գետնին:
- Ձախ ձեռքը դրեք աջ ծնկան հետևում և աջ ձեռքը թողեք հատակին՝ աջ կոնքոսկրի կողքին: Թեթևակի հետ տարեք ձախ ուսը: Շարունակեք պտտվել դեպի աջ և գլուխը ևս թեքեք դեպի աջ:
- Շնչելով շարունակեք բարձր պահել մարմինը: Արտաշնչելիս շարունակեք մի փոքր էլ պտտել մարմինը:
- Դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան: Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք և հետ պտտեք մարմինը՝ վերադառնալով նստած դիրքի: Կրկնեք պտույտն այս անգամ հակառակ ուղղությամբ:
9. Սֆինքսի դիրք (Սալամբա Բհուջանգասանա կամ Նիրավալասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 5-10 վայրկյան
Ցուցումներ՝ ընկճվածություն, թուլություն
Հակացուցումներ՝ գլխացավ, մեջքի վնասվածք
Սֆինքսի դիրքն ուժեղացնում է ողնաշարը՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ուսերը, որովայնը, թոքերը և կրծքավանդակը, ձգում է ամբողջ մեջքը, նստատեղի մկանները և կարող է ակտիվացնել որովայնի օրգանները և օգնել թուլացնել սթրեսը:
Սֆինքսի դիրքը լավ է նրանց համար, ովքեր ողնաշարի ցանկացած հարվածի հետ կապված խնդիրներ ունեն: Այս դիրքը բուժական ազդեցություն կունենա մեջքի կամ պարանոցի ցավը վերացնելու համար, երբ կատարվի յոգայի մարզչի հսկողությամբ:
Ինչպես կատարել:
- Սկսեք պառկելով որովայնի վրա՝ ոտքերը միասին պահած: Ներս քաշեք պոչուկը: Ազդրերը շրջեք դեպի ներս՝ երկարացնելով սրբանը:
- Ակտիվորեն ձգելով ոտքի մատները՝ շարունակեք երկարացնել պոչուկի հատվածը: Թեթևակիորեն լարեք կոնքը և ակտիվացրեք ողտքերը՝ միևնույն ժամանակ հանգստացնելով ուղեղը, աչքերը և լեզուն:
- Արմունկները պահեք ուսերի ներքևի հատվածում և նախաբազուկները դրեք հատակին: Շնչեք և բարձրացրեք գլուխն ու մարմինը կտրելով գետնից և փոքր-ինչ հետ կորացեք մեջքի հատվածում:
- Նրբորեն վեր բարձրացրեք որովայնը՝ կտրելով գետնից՝ մեջքի կորությունը հավասարապես բախշելով բոլոր ողերի միջև:
Դիրքում մնացեք 5-10 շնչառություն: Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք, մեղմորեն իջեցրեք որովայնի հատվածը, այնուհետև կրծքավանդակն ու գլուխը: Գլուխը հանգիստ դրեք հատակին և մի քանի վայրկյան հանգստացեք՝ կանոնավոր շնչելով:
10. Կոբրայի դիրք (Բհուջանգասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 15-30 վայրկյան
Ցուցումներ՝ ասթմա
Հակացուցումներ՝ մեջքի վնասվածք, գլխացավ, հղիություն, դաստակային թունելի համախտանիշ
Յոգայի այս դիրքը կենտրոնանում է ողնաշարի շարժունակությունը մեծացնելու, ուսերը, թոքերը և կրծքավանդակը բացելու վրա: Բուժական ազդեցություն է ունենում ասթմայով հիվանդների վրա:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք որովայնի վրա պառկելով՝ դեմքը ներքև պահած, ոտքերն ուղիղ պահեք, իսկ ոտնաթաթի վերնամասը՝ ամուր հպված գետնին: Ձեռքերը դրեք ուսերի ներքևի հատվածում՝ արմունկները պահելով մարմնին մոտ: Կոնքը, ազդրերը և ոտնաթաթն ամուր սեղմեք գետնին:
- Շնչեք, բարձրացրեք կրծքավանդակը հատակից՝ հենվելով ձեռքերի վրա և մարմինը վեր հրելով մինչև հարմարավետ բարձրության հասնելը:
- Փոքր-ինչ լարեք թիակները՝ երկարելով դեպի առաջ: Համոզվեք, որ մեջքի կորությունը տարածվում է ողնաշարի ամբողջ երկարությամբ:
- Դիրքում մնացեք 15-30 վայրկյան: Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք և իջեցրեք մարմինը հատակին:
11. Մորեխի դիրք (Շալաբհասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ 30-60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ մեջքի ցավ, փորկապություն, հյուծվածություն
Հակացուցումներ՝ պարանոցի վնասվածք, մեջքի վերին հատվածի վնասվածք, գլխացավ
Մորեխի դիրքը վերականգնում է ողնաշարի շարժունակությունը և ուժեղացնում է այն, ինչպես նաև ձեռքերը և ոտքերը՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ազդրերը, կրծքավանդակը, որովայնը և ուսերը: Մասնագետների կարծիքով՝ այս դիրքը կարող է մեղմացնել փորկապությունը և մեջքի ցավը:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք պառկելով որովայնի վրա՝ ձեռքերը պահելով կողքերում: Ոտքի բթամատերը շրջեք դեպի ներս, որպեսզի իրար նայեն, ամուր սեղմեք կոնքը հատակին:
- Շնչեք և բարձրացրեք գլուխը, մարմնի վերին հատվածը, ոտքերը և ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեռքերը հետնին զուգահեռ և երկարացրեք մարմինը՝ մատները ձգելով առաջ և վեր:
- Նայեք առաջ՝ գլուխը վեր պահելով:
Դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան: Դիրքից դուրս գալու համար արտաշնչեք և իջեցրեք մարմինը հատակին:
11. Մարմնով կիսատ թեքված դեպի առաջ (Արդհա ուտանասանա)
Կենտրոնացում՝ մեջք
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ անորոշ
Ցուցումներ՝ լյարդ, երիկամներ, մարսողություն, անքնություն
Հակացուցումներ՝ պարանոցի վնասվածք
Այս դիրքն օգնում է ուժեղացնել մեջքի մկանները, բարելավել կեցվածքը և ձգել ազդրերի մկանները:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք կանգնած դիրքից, ապա առաջ թեքվեք և մատների ծայրերով հպվեք հատակին՝ ոտնաթաթերի դիմաց: Շնչեք, ապա հենվեք ձեռքերի և փոքր-ինչ առաջ թեքվեք:
- Հենվեք մատների ծայրերին և առաջ տարեք կրծքավանդակը: Կարող եք թեթևակի ծալել ծնկները, եթե կարիք կա:
- Նայեք առաջ, այնուհետև արտաշնչեք և վերադարձեք կանգնած դիրքին:
- Հղիները պետք է խուսափեն որովայնի վրա ճնշում գործադրելուց, կարող եք կանգնել ոտքերն իրարից հեռու դնելով և շատ խորը մի ծալվեք, եթե անհարմար է:
Խնդիրներ ունեցողները կարող են դիրքը կատարել աթոռին կամ պատին հենվելով կամ մեկ այլ անձի օգնությամբ:
12. Գլուխը դեպի ծունկ պտտվող դիրք (Պարիվրտա ջանու սիրսասանա)
Կենտրոնացում՝ ողնաշար
Մակարդակ՝ միջին
Ընդհանուր ժամանակը՝ 60 վայրկյան
Ցուցումներ՝ մեջքի ցավ, գլխացավ, մարսողություն, լյարդի և երիկամի
Գործառույթի խանգարում, անքնություն, հյուծվածություն
Հակացուցումներ՝ փորլուծություն
Այս դիրքն օգնում է բացել ողնաշարը՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ազդրերի մկաններն ու ուսերը: Այն կարող է խթանել լյարդի և երիկամի աշխատանքը:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք ուղիղ նստելով և առանձնացրեք ոտքերը: Ծալեք աջ ծունկը, իսկ մյուս ոտքը բացեք դեպի կողք:
- Արտաշնչեք և մարմինը թեքեք դեպի ձախ՝ ուսերը հասցնելով ծնկանը: Ձախ արմունկը հենեք հատակին՝ դնելով ձախ ծնկան դիմաց: Բռնեք ձախ ոտնաթաթի բթամատը: Շարունակեք ձգվեք դեպի ձախ:
- Մեղմորեն ձգեք ձախ ոտքը՝ ամուր սեղմելով հատակին:
- Եթե ձախ ոտքն ամբողջությամբ ուղիղ է, կարող եք գլուխը թեքել և նայել վեր:
- Դիրքում մնացեք մի քանի խոր շունչ անելով:
- Այնուհետև ուղղեք ոտքերը՝ բերելով ձեր առաջ:
- Դիրքը կրկնեք նաև մյուս կողմով:
13. Երջանիկ մանկան դիրք (Անանդա բալասանա)
Կենտրոնացում՝ կոնքազդրային հոդեր
Մակարդակ՝ սկսնակ
Ընդհանուր ժամանակը՝ ավելի քան 30 վայրկյան
Ցուցումներ՝ անհանգստության զգացողություն
Հակացուցումներ՝ ծնկի վնասվածք, հղիություն, պարանոցի վնասվածք
Ուշադրություն: Խուսափեք այս դիրքից, եթե հղի եք կամ ծնկի վնասվածք ունեք: Երջանիկ մանկան դիրքն օգնում է բացել ազդրի հոդերը՝ միևնույն ժամանակ ձգելով ողնաշարը, մեջքը և աճուկային հատվածը: Յոգայի այս դիրքը ոչ միայն բուժում է մեջքի ցավը, այլև բավականին հանգստացնում է միտքը և կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը:
Ինչպե՞ս կատարել:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկելով: Արտաշնչեք և ծալեք ծնկները դեպի որովայնը:
- Շնչեք և ձեռքերով բռնեք ոտնաթաթից: Ձգեք ծնկները դեպի կողք և իջեցրեք մոտեցնելով նախաբազուկներին, նրբորեն սեղմեք ոտնաթաթերը ձեռքերով:
Մնացեք դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև բաց թոքեղ ձեռքերը և վերադարձեք նախնական դիրք:
Թարգմանությունը կատարվել է Օմ Շանտի Ստուդիայի կողմից
Բոլոր հեղինակային իրավունքները պատկանում են Օմ Շանտի Ստուդիային։ Կայքում տեղ գտած նյութերից օգտվելիս` հղումը պարտադիր է։
Աղբյուր՝https://www.fitzabout.com/exercises/yoga-for-back-pain/?fbclid=IwAR1d3I0_BGbAmqMDmmoc8DtkCTLdrIn5UqMaz6APnc4RyHdroc1IP1qc4GU#.YNQ3J-YdueM.instapaper
